减肥的过程一个艰难且漫长的过程，很多人因为长时间的减肥训练，却看不到效果而放弃。今天我们给大家整理了一个适合所有人的减肥计划~
1. 早餐：原味燕麦+水煮蛋
减肥主要特别注意饮食，减肥的时候，可以早餐可以食用燕麦搭配水煮蛋的食谱。原味燕麦是一种富含蛋白质和膳食纤维的食物，它的热量十分的低，对于减肥有很大的帮助，而且燕麦很容易产生饱胀感的一个食物，往往只需要1-2勺的燕麦就可以让我们吃得很饱。再搭配2个水煮蛋作为我们日常营养需求，就能够满足日常的营养需求了。
2. 中餐：黑米+蔬菜以及适当肉类
减肥的时候，中餐一定要够分量，如果中餐没吃饱则很容易引起胃病，如果吃错了则会引起肥胖的情况。我们在减肥的时，正常是用黑米替代普通的米饭，因为黑米相对于米饭来说，它是属于粗粮，纤维含量特别的丰富，食用分量黑米可以让我们不容易感到饥饿，饱腹感提高了，饭量下降，自然就可以起到减肥的效果。蔬菜和肉类搭配方面，一般减肥的人是可以不用选择蔬菜，应该蔬菜的热量十分的低，我们可以随意选择我们喜欢的种类，但是要用橄榄油作为食用油。
3. 晚餐：以粗粮和水果为主
减肥的人，晚餐建议要在7点前食用完。晚餐可以选择蔬菜类搭配粗粮水果进行食用，晚上超过9点就尽量不进食或者以水果为主。根据研究表明：晚餐如果食用高热量，高蛋白、高脂肪的食物，会容易造成肥胖。超过9点进食话，我们摄入的热量就很难消化掉，自然而然会被身体转化为热量储存起来。
4.运动：保证每天摄入的热量低于每天消耗的热量
减肥的人要养成每天训练的习惯，想要减肥首先就要保证我们每天摄入的热量低于我们每天消耗的热量，产生热量差之后，就会起到减肥的效果。对于减肥效果比较好的运动有：跳绳，hiit、跑步、开合跳等有氧运动。
①跳绳
跳绳可以跳绳锻炼心脏功能，加速血液流回心脏以及加强心脏泵血功能，长期跳绳还可以锻炼肌肉，使腿部肌肉以及腹部肌肉更加的发达，同时还有减肥瘦身的效果，每次跳绳的时间在下午3～8点最佳，每次运动时间在30分钟以上。
跳绳最佳的时间是在下午3点～8点之间，此时是人活动状态最佳的阶段，所以在此阶段中进行跳绳减肥效果是最好的，每次跳绳的时间不能低于30分钟，最长不要超过2个小时，这样能够有效的锻炼自己的身体，同时还不会让自己的身体过于疲惫。
②hiit
hiit训练其实是High-intensity Interval Training 的缩写，也就是高强度间歇训练法。这种训练方法是近几年来非常流行的减脂方式之一。HIIT动作是有氧运动和无氧运动循环交替进行的，所以很难说这个动作到底是有氧运动还是无氧运动，因为是两者的结合。那么在做这个动作时，因为动作强度大，结合了有氧运动和无氧运动，所以能够很好的起到减肥减脂的效果。
因为hiit动作是比较高强度的动作，所以我们在做这个动作时，不能够连续长时间做这个动作，否则我们的身体容易受伤，也吃不消。减肥健身都是一个需要我们持续坚持的过程，而不是一时的高强度动作。那么我们在做hiit动作时，建议采取1：1的训练计划。也就是我们训练的时间应该和我们休息的时常是一样的，这样才能够更好更持续的锻炼。
③慢跑
慢跑被称为有氧运动中的有氧代谢之王，是所有有氧运动训练中，最常见最基本的一个训练动作。每天慢跑45分钟，可以很好的燃烧我们全身的脂肪，效果身体储存的脂肪和热量，是减肥瘦身减脂训练中一个很好的选择。针对上班族或者时间较少的人士来说，慢跑也是他们不二的选择。下班沿着马路或者湖边慢跑几圈，不仅可以增强身体素质，还可以提升整个人的精神面貌。
④开合跳
Jumping Jacks，中文译做开合跳，幼儿园学生称它为“星星跳”，开合跳在热身运动中最常见。做法虽然简单，但它可迅速提升心跳，令身体加快进入运动状态，持续地做，更可锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。因为是全身性的训练动作，所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择
每次运动可定下目标次数（如每日100次、150次），并应分三至四组完成，每组可休息1-3分钟。也可以尝试在一定的时间里去尽量做数量多的开合跳。
本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/5765fefbbf23482fb4daa58da0116c175e0e1e0f.html
文档为doc格式