太極步 2012-3-16

步法是太極拳的重要組成部分。  “要看有沒有，先看～步走”。  “五行運行皆在步，一身根基定於足”。在太極拳手眼身法步中，步為根基。穩定是太極拳的第一要義，而穩定的基礎首在步法。

    一、太極步的基本特點

    太極拳的步法稱為“太極步”，人們常形象地將其比喻為“貓步”，如同貓或老虎走近獵物時的走法。  “運勁如抽絲，邁步如貓行”。貓步有什麼特點呢?為什麼太極拳要走“貓步”呢? 這是因為“貓步”最符合太極拳的基本要領。太極拳要求動作沉穩、鬆活、輕靈、協調、均勻、連貫、柔和、緩慢等等，貓步最能充分體現這些特點．

    要走好“貓步”，重要一點是要與平時走路區別開。兩者既相通，又有不同。兩者都是“走”．所以基本特點是一致的。但“貓步”是一種特殊的武術步法，與日常生活中的走路又截然不同．絕不能用平時走路的方式去走太極步。但是我們看到．在目前太極拳習練者中，還有不少人不會走“貓步”，不能把太極步與平時走路區別開，他們的步法體現不出太極步法的特點，也就影響了健身效果。可以說步法是當前太極拳習練者中普遍存在的一個最薄弱的環節。

    與平時走路相比，太極貓步有以下幾個特點：

    1．主導在腰

    “腰為主宰”，“腰為軸，四肢為輪”。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣，也必須在腰的旋轉帶動下運行。腰不動，腿腳都不能自動。這是一個重要原則。例如由弓步後坐成虛步．提起腳尖，是在腰左右旋轉帶動下完成的：向外擺腳．也是首先轉腰，腳隨腰外擺。其他提步、上步、撤步等都是如此。“進退必有顧盼”，“顧盼”就是左右轉腰。

    平時走路也要轉腰，但腰的主導作用不如太極拳這樣明顯，主要是腿的自主運動．

    2．分清虛實

    這是太極拳要領中另一重要原則．其重點又在兩腿的分清虛實。任何步法都是虛實轉換的過程．右實則左虛，左實則右虛。雖說虛實不是絕對的．虛中有實，實中有虛，但實就要確實實，沉穩扎實，虛就要確實虛，靈活自如。實腿主穩定。虛腿主輕靈，只有這樣才能虛實分明、自由運轉．使兩腿輪流得到放鬆休息。

    平時走路也分虛實，但遠不如太極拳這樣虛實分明。

    3．漸變式運行

    動作緩慢、均勻、漸變是太極拳又一特點。步法中無論轉腰、收腿、出腿、提腳、擺腳都是在逐漸變化中運行，似停非停，似行非行，動中有靜。靜中有動，連續不斷如行雲流水。  “舉按如有物．進退如有阻”，進退都是在克服阻力中進行，不能有明顯的停頓、斷勁，運行速度要與整套拳保持一致，這個速度是在起式中就決定了的．

    平時走路雖然也有一個變化的過程，但速度比太極步快得多。

    4．雙腿始終屈膝

    弓狀是太極拳的基本形態，體現在步法上就是屈膝。雙腿似直非直，似屈非屈，始終保持一定角度，曲蓄有餘，這就是雙腿的搠勁。在步法運作’  第一階段是提腿，可分3個動作。①在左轉腰帶動下重心向前移，提起後腳跟；②重心繼續前移，在後腳掌擰轉中提起全腳；⑧重心完全移到左

腿，把後腿提到左腿側。這個過程完全是在左轉腰的帶動下進行的，面向東北。

    第二階段上步，也分3個動作。①向右微轉腰；②在轉腰帶動下圓活地向前30度出右腿，腳跟著地；③重心前移，全腳著地，成右弓步。第二階段基本面向東。

    統計全過程，共有腰轉動4次：右轉、左轉、右轉、前送。腰的動作有3種形式：左右轉動、前後位移、上下起落。但都離不開旋轉。重心移動3次：向後一次，向前兩次。腿運行2次：一收一出，走一個弧線。提腳2次：前腳掌先起一次，後腳跟先起一次。碾腳2次：前腳跟一次，後腳掌一次。方向改變3次：正東轉偏南、 轉東北、轉正東。

    二、幾點說明

    1．上述內容主要是針對外形動作

    外形雖然重要，但太極拳不是簡單的肢體運動。太極拳“在內不在外，’在意不在力”，講究“先在心，後在身”，  “以意引氣，以氣運身”，用的是內勁，練的是內功，本質上是意氣運功。因此走太極步時，也要在鬆靜、鬆柔、鬆沉的狀態下，精神貫注在每一個細微的動作上， 注意力集中，充分體現太極拳外柔內剛的特點，走出氣勢，走出功力，走出太極拳特有的韻味來。

    2．步法不是孤立的

    太極步不但與腰的轉動密切相關，而且與全身緊密相聯，特別是與雙臂相系相吸，互相呼應，上下相隨。太極步還要與呼吸配合，要與全身協調，只有這樣才能形成整勁。

    3． 前面所述有許多先怎樣後怎樣的提 法。                                                                                                                          

似乎有悖周身一體的要求．實際並不矛盾

    任何連貫的動作總是有先有後，不可能同時完成，中間都有一定的時間差，同時又要連續不斷，一氣呵成，不能有明顯停頓。

    太極拳步法很多，除上步外還有進步、退步、撤步、開步、跟步、又步、蓋步、墊步、側行步等，步形除弓步外還有馬步、虛步、撲步、歇步、丁字步、獨立步等，各種步法都要按照上述要領去做，但具體做法有不同，筆者不再贅述。

    三、常見毛病及其產生原因、改正方法

    在目前太極拳習練者中，能走好太極貓步的人不多，很多人出腿僵硬像條棒子，與平時走路沒有區別，這樣既有損太極拳的形象，也影響了健身效果。現把常見的毛病列舉如下。

    1． 腿腳局部自動，與轉腰脫節。2．提腿不是先移重心，而是用力拔腳蹬地。3．在移動過程中身體前俯後仰、左右歪斜、突臀挺腹，不能保持中正。4．出腿僵直， 不圓活。5．落腳位置不准，兩腳間沒有角度，也有的角度過大，向側面出腳。6．雙腳縱向距離過小，腳尖超過膝蓋，後腿彎曲，形成跪腿。7．進退中身體有明 顯起伏，不能保持水準移動。8．提腳過高，也有的過低形成腳拖地。9．提腿出腿動作過快，與全身動作不協調，也有的中間停頓、不連貫。l 0．獨立步起降不分明，立起後腿不伸展，下落時不先降重心。l l．低虛步(如海底針)、撲步時，身體過度前傾，形成彎腰。12．側行步、收步時落腳不准(兩腳應相距兩拳)，弓步時前腳不正等。

    造成上述毛病的原因有三。

    1．對 步法不夠重視。練太極拳者一般都比較重視腰部與上肢，至於步法有的人認為只要邁出就行了，既不認真研究，也不刻苦練習。殊不知，任何拳術下盤都是基礎，步 法才是重點，雙腿既穩定又靈活是取勝的重要保證，同時兩腿又是健身的重點，因此必須把步法提高到重要的位置上來，將步法作為一項基本功刻苦練習。

    2．由於重視不夠，研究少，很多人對步法的要領不甚瞭解，不清楚貓步應該怎樣走，認為與平時走路沒有什麼區別，以至存在許多盲點與誤區。所以，要進一步加強對太極拳步法的研究與學習，明確太極步的特點、要求與具體做法。

    3． 形成上述毛病的另一個重要原因是基本功差，特別是腿部的功力不夠。應該說太極步是有一定難度的，這是因為在練拳過程中雙腿支撐著全身重量，在屈蹲狀態與虛 實不斷變化中身體的重量又往往是主要由一條腿負擔的，因此，支撐腿與膝蓋必須有足夠的力量，只有這樣才能保證既穩定又運轉自如。所以，多進行腿部的基本功 鍛煉至關重要。練腿的主要方法是站樁，練拳時要儘量慢練，“慢練是活樁”，  “慢練出真功”。多練是走好太極步法的根本。

    以上只是自己的膚淺體會，希望拳友們多在步法上下工夫，刻苦鍛煉雙腿的功力，用正確的太極貓步鍛煉出健康有力的雙腿來。

太極步的健身作用

常言道：“人老先老腿，樹老先老根。”人的根基就是兩條腿，經常鍛煉我們的雙腿對於全身的健康都會起到促進作用。在太極拳運動中，腿部基本功訓練是必不可少的一環。拳論講，太極拳“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指”，又說“步不穩則拳亂”。太極拳諺中也提到：“手進三分，腿進七分。”這些都充分說 明，腿功是太極拳運動的基礎和先導。

    太極拳的基本腿功練習主要以站樁和走太極步為主。站樁主要是原地靜止練習，而太極步則是以行走的方式進行練習，需要動起來。太極步又稱貓行步，因其酷似貓 的行走姿態而得名。楊澄甫在《太極拳之練習談》中有訓：“兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。”武禹襄在《打手要言》中日：“邁步如貓行，運勁如抽絲。”即要求 在練拳時要如貓行走般輕靈、穩健。

    ●太極步的走法

    1．鬆靜站立，雙手自然垂於體側或背後，右腳腳尖外擺45度。

    2．上體正直，雙腿屈蹲(下蹲幅度不宜過大，保證膝蓋不超過足尖)，將身體重心移至右腿，緩慢提起左腿向前方邁步。此時注意以膝領腿，略繃腳尖並前探，同時要鬆胯、圓襠、重心下沉。

    3．左腳以腳跟先落地，撐穩身體後右腿發力蹬地，將右腿撐直，同時左腳變為全腳掌著地形成左弓步，重心落於雙腿之間。注意左腿彎曲程度仍以膝蓋不超過足尖為准。

    4．移動身體重心回到右腿，即回到成左弓步前的姿勢，左腳跟點地，腳尖翹起，右腿屈蹲支撐身體重量。

    5．左腳外擺45度，上身保持正直微向左轉，重心移至左腿，左腳全腳掌落地，緩慢提起右腿，向前方邁步(與之前左腿要領完全一樣)。

    6．(與上述第3點一樣，只是換成右腿。)右腳以腳跟先落地，撐穩身體後左腿發力蹬地，將左腿撐直，同時右腳變為全腳掌著地形成右弓步，重心落於雙腿之間。

    7．移動身體重心回到左腿，即右弓步前姿勢，右腳跟點地、腳尖翹起，左腿屈蹲支撐身體重量。

    8．不斷重複上述2至7的動作內容。結束收步時，如左腿在前，則將右腿前收，反之則前收左腿。

    ●太極步的健身作用

    太極步的運動特點決定了它具有特殊的健身作用。腰脊不停轉動，伴隨兩下肢均勻緩慢地交替支撐全身體重，使腰、腹、腿、腳、踝等各部位肌肉、關節、韌帶都得到充分鍛煉。同時因旋轉產生的力，對腰、腿部的經絡也有著良好的刺激作用。

    一、強腎壯腰補益先天

    中醫講“腰為腎之府”，腎為先天之本，主藏精，主髓通腦，是人體生命的根源，有促進人體生長發育和調節體內水液代謝平衡等重要作用。經常有意識地活動腰部，會對腰背部經脈及穴位產生良性刺激，增強腎臟功能，健身強體。在走太極步的過程中，腰部不停地左右旋轉，連續擠壓與刺激膀胱經與督脈，可暢通經脈、清 除淤阻。同時在走太極步時還要求意守命門穴(腰部後正中線上，第二腰椎棘突下，與肚臍同一水準高度)。命門，是腎臟生理功能的動力，即人體熱能的發源地， 又叫“元陽”。腎所藏之精，需要有一定的溫度，才能發揮其營養全身組織的作用。如果命門火衰，人體的生長發育功能就會失常，出現遺尿，腹瀉，男性遺精、陽痿，女性月經不調、習慣性流產等症。同時脾胃功能也會受到影響而造成腹瀉、消化不良等。

    經常進行太極步的鍛煉能夠溫補脾腎，鞏固先天之精，有助於發揮正常的生長發育與新陳代謝功能。

  二、加強腿部肌力調控身體平衡

    久練太極拳者腿部肌肉發達、下肢有力，這是因為練太極步時雙腿不斷地進行虛實交替，其間還要有單腿支撐全身的過程。單腿獨立是對支撐腿肌力的考驗，而由於太極運動緩慢，故腿部肌肉多處於緩慢的靜力收縮狀態，張力不斷增加，這種形式對於腿部肌肉力量的增長是極為有益的。當雙腿的肌力增長到可以完全支持全身重量時，身體的整體平衡性自然得到提高，太極步走得也更加平衡輕盈。太極拳練習要求靜心，因此對於大腦及神經系統都有著良好的放鬆作用，在放鬆的狀態下肌肉 內的神經傳導也會更加靈敏迅速，這也有助於人體整體平衡的提升。

    三、活動腳踝刺激原穴

    中醫認為人體十二經脈對應有十二原穴，“五臟有疾當取十二原”。原，本源、根源也。原穴基本都位於人體的手腕與腳踝部，經常活動腕踝可以刺激原穴、暢通經脈，起到保健強身、延年益壽的作用。腳踝內側的太溪穴(內踝後方，內踝尖與跟腱之間的凹陷處)是足少陰腎經的原穴，刺激太溪穴具有“滋腎陰、補腎氣、壯腎陽、理胞宮”的功能，對腎陰不足、腰痛和下肢功能不利等疾病有明顯療效。腳背的沖陽穴

(足背最高處，拇長伸肌腱與趾長伸肌腱之間足背動脈搏動處) 是足陽明胃經的原穴，刺激它能治療胃痛、腹脹、面腫、齒痛等。腳外側的丘墟穴(足外踝前下方，趾長伸肌腱的外側凹陷)是足少陽膽經的原穴，刺激它可主治下 肢萎痹、胸脅脹痛等。故經常運動腳踝，刺激這些原穴，對腎、胃、膽等臟腑的正常功能必然大有裨益。

    太極步正是運動腳踝的最好方式，走太極步時足部的伸與屈、外撇與內扣，都是對腳踝有意識的活動，從而達到刺激原穴，調節人體陰陽，調理臟腑、暢通經脈等目的。

    練習太極步的好處還在於它易學易練，不受年齡、場地和器材等條件限制，可走路的地方即可練習，強度也是依自身狀況自由調節。然而，儘管它具有良好的健身作用，但這些作用的發揮也絕非能夠起到立竿見影之效果，需要一段長期堅持的過程才能顯現。因為我們的健身養生活動是貫穿人一生的重要工程，所有的健身保健方法都是需要我們終生堅持並施行的，只有這樣我們才會真正地遠離疾病，保持健康，生命才能長，生活才會幸福。

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