养骨十式
（一） 养骨十式起源
（二） 养骨十式综述
十式总起：养骨十式，源起青囊。坐北朝南，气贯天地。鼻吸嘴呼，三分一式。每日巳时，阳气满盈，提脚吸肛，吐纳自如。
动作标准：1、手到：手随气行，气随手动
2、气到：吸气到顶，呼气到底
3、心到：一心一意，收心求静
4、意到：心神意合，回心转意
注意事项
动作要领：柔和缓慢，圆活连贯
呼吸技巧：做腹式呼吸，并要缓呼缓吸，使天地与人体元气归丹田时，人体会有不自主的发抖，寒战，打哆嗦的现象，这是打通任督二脉，天人合一，使皮肤呼吸的外在表现，属正常人体反应，反之没有以上表现，说明元气亏虚任督不通百病从生。
最佳时间：上午 10:00—17:00
做后正常反应：
1.有打冷战现象，说明经脉打通
2.手指尖冒风，身体在排除体内风寒
3.肚子有流水声，排气，这是打通三焦经络的表现
4.做后出冷汗，这是说明体内有寒
保健效果：
1、精气神充足、面色红润；免疫力提高，——气提升
2、身轻体健，手脚温热，四肢灵活——气足气血旺
3、骨关节疼痛减轻、关节灵活，手脚麻木减轻；半身不遂的情况好转——气足，增强三焦疏布能力，推动血液循环经络疏通
4、心慌、胸闷、气短改善，呼吸顺畅——增强心肺功能
5、脑鸣、耳鸣减轻；头昏头晕减轻，头脑清醒——元气充足，益肾健脑
6、干眼涩好转、眼睛明亮——肝气调达
7、胃疼，腹泻，便秘等消化问题好转——强脾胃运化能力
8、尿频，尿急，腰膝酸软改善——肾的固摄作用
十式字诀：
风阳为要，百涌系天。
左右交错，背扣双手。
鼻尖若笔，汇气丹田。
背墙而立，四点一线。
展翅腾云，起身驾雾。
环腰敲打，通经活络。
三穴联结，通经固本。
臂似地锦，节节高升。
双手互博，双脚太极。
脉动全身，筋骨相连。
（三）养骨十式分述
十式分述：
第一式 内外兼修
字诀：风阳为要,百涌系天
动作要领：
1，起式:双脚分开,与肩同宽,眼睛微闭,采天地气。
2，双臂下垂,中指所在,即风市穴，轻揉风市,顺时针十,逆时针十,轻叩二十。
3，入座，双手抚膝,小指所在,膝阳关穴。
4，手指轻揉,顺时针十,逆时针十,轻叩二十。
5，起身直立,双手重叠于丹田处,想象天地精气，贯入百会,流出涌泉。
6，收式:静息的同时,张开双臂,手托天地灵气,由上而下,贯入身体,达成循环。
7，重复以上动作三次。
保健功效：这一式主要是用于改善人体循环系统,增加人体对外界环境的适应，保持身体平衡,增强人体的自我免疫力,防止外部邪气、风寒湿的干扰,达到一个人体自我营养的状态。一般坚持一周以上即可产生效果，长期坚持，能够达到阴阳调和，祛湿排寒的功效。
适用人群：适用于内循环不畅，亚健康人群。
历史典故：东湖梅园，武汉东湖磨山梅园，为全国四大梅园之首，设立有“梅妃亭”,这个梅妃就是当年唐玄宗李隆基之妃——江采萍。
梅妃能歌善舞、学识渊博,自比晋时才女谢道韫,后被唐玄宗纳为妃,深受宠爱,尤其是《惊鸿舞》,唐玄宗曾当着诸王面称赞梅妃“吹白玉笛，作《惊鸿舞》，一座光辉”。
这只舞蹈模拟鸿雁飞翔的动作姿态，这种模拟飞禽的舞蹈，在我国有深远的传统，相传原始社会时期的“凤凰来仪，百兽率舞”中的“凤凰来仪”，当是人模拟鸟类动作的舞蹈；战国青铜器上有人扮鸟形的舞蹈图像；汉代百戏中有扮大雀而舞的记载；汉画像石中也有人扮鸟形舞蹈的画面，这些舞蹈大都穿着笨重的鸟形服饰道具，舞蹈起来很不方便,难度很大,相传梅妃在创作之初多次受伤,有一次甚至从梅阁不慎摔下,伤了筋骨,卧床多日,御医也无能为力,恐怕梅妃这一世都会落下残疾。
唐玄宗极为苦恼,高力士为帝解忧,遍寻名医,终从一自称华佗传人的隐士手里得到一本古籍,古籍虽已破烂不堪,但能依稀明白其中的招式。是日起,梅妃便不停修炼,数日后终能正常行走,并在数月后一舞惊天下,深受玄宗喜爱,并勉励唐玄宗,为后来的开元之治做出了贡献。
第二式 苏秦背剑
字诀：左右交错，背扣双手。
动作要领：
1， 起式:自然站立，面向东方，自然呼吸，要缓要平，双臂自然下垂。
2， 左脚迈开一步，与肩同宽，腰背挺直，双臂打开，开肩十次；
3， 左手向上弯曲，放于背后脊柱位置。(如无法将手心放近胸椎，量力而行)。同时，弯曲右手并弯曲手肘，放于后背脊柱位置，扣紧左右手指，左手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约1分钟，双手打开，平行于身体两侧；
4， 右手向上弯曲，放于背后脊柱位置。同时，弯曲左手并弯曲手肘，放于后背脊柱位置，扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约1分钟，双手打开，平行于身体两侧；(两手如无法扣在一起，量力而行)。
5， 3,4步重复三次；
6， 收式：手托天地灵气,由上而下,贯入身体,同时收起左腿。
保健功效：此招式对脊柱气道很好的保护作用。对肩周炎也起到一定的治疗作用。背部的肌肉、韧带，脊柱是人体骨骼的一个重要作用。脊柱俗话叫做龙脉、龙骨。使人体的中枢之脉。医学上叫做中枢神经，它和大脑组合起来是人体的司令部。它上面的神经可以支配我们身体。脊柱包括我们的颈椎、胸椎、腰椎、尾椎、骶椎等。椎体一旦发生问题它引起的危害是非常之大的，所以说放松背部的脊柱和背部的肌肉和韧带是很重要的，对预防我们日常发生骨疾病是一个非常好的手段。
适用人群：肩周炎及腰椎间盘突出患者。
历史典故：战国时候苏秦是一名武将。合纵六国，对抗秦国，使强秦不敢出函谷关十五年。所以把他作为古代的武将一个典范。代的武将尤其在六国的时候啊背后都背一把非长剑，用来隔挡敌人的进攻，保护我们后背的一个空档。
北宋时期王重阳根据苏秦背剑的战术与自己全真派武功结合，创建这一招式，强身健体之用途，为了纪念苏秦，王重阳并未把次招式传给自己的七位弟子，而是将其传给了一位苏姓的好友。
明万历四十六年，徐霞客游黄山，在三十多年的旅行考察中，他主要是靠徒步跋涉，连骑马乘船都很少，还经常自己背着行李赶路。由于后背承受压力大，患上肩周炎，背也微驼，夜里时常疼痛难耐。黄山有一座山峰，因其峰腰突出，状似驼背老人，故名驼背峰。相传驼背之人如登上驼背峰，此峰便会崩塌，徐霞客不甘心被预言束缚，为了自己游历的梦想执意攀登驼背峰。登峰途中，遇见一位苏姓白胡子老人，这位老人正是王重阳苏姓好友的后人。老人说可以医治徐霞客的驼背，、徐霞客便与老人修炼“苏秦背剑”之术，练习一个多月，腰背果然变得挺直，肩部疼痛也有所缓解，脊背挺直的他登上驼背峰，写下“居黄山之中，独出诸峰上”的名句。
后来他寻访的地方，多是荒凉的穷乡僻壤，或是人迹罕见的边疆地区。他不避风雨，不怕虎狼，与长风为伍，与云雾为伴，以野果充饥，以清泉解渴。他几次遇到生命危险，出生入死，尝尽了旅途的艰辛。但因每天修炼“苏秦背剑“之术，身体健康。最终写下的游记有二百四十多万字，被后人整理成《徐霞客游记》。这部书四十多万字，是把科学和文学溶合在一起的一大“奇书”。其余二百多万字的资料流传于民间，其中有一部分正记载了苏秦苏秦背剑这一招式。
第三式 福满天下
字诀：鼻尖若笔，汇气丹田。
动作要领：
1， 起式:面向东方站立，自然呼吸。双臂自然下垂，心无杂念。
2，把鼻子想象成一支笔，缓缓写出“福满天下”四个字。
3，双手伸直，双臂举起于身侧，与地面平行。双臂顺时针旋转到丹田处，两手中间留一掌空隙，有精气聚集，静息半分；
4，双手伸直，双臂举起于身侧，与地面平行。 双臂逆时针旋转到丹田处，两手中间留一掌空隙，有精气聚集，静息半分钟；
5，收式:气贯天地，精气神从百会穴贯通到涌泉穴，手臂旋转归于丹田。
6，此动作重复三次。
保健功效：缓解肩颈病症，平心静气，舒脑养肺。
适用人群：患有肩颈疼痛的患者。
历史典故：1.丹田在哪里？
丹田，是道家内丹术丹成呈现之处，炼丹时意守之处。原是道教修炼内丹中的精气神时用的术语。
针灸穴位中的丹田是指腹部脐下的阴交、气海、石门、关元四个穴位，都称为“丹田”。
古人称精气神为三宝，视丹田为储藏精气神的地方，因此对丹田极为重视，有如“性命之根本”。
2.丹田藏精气神的由来。
相传盘古开天辟地之前，世界混沌一片，犹如一个囊袋，盘古就在囊袋中孕育。盘古睡醒后，想从囊袋中挣脱，但是他需要一个工具，于是在囊袋中盘睡，吸天地精华，凝神运气，最终制成一把有型的工具，巨斧。
盘古用巨斧劈开了囊袋，但是此刻他已经是神仙之躯，天地万物都有他幻化而成。
道家提倡修仙，从人界起源出发，汇通多种学说对人神的认知。认为人体中腹部最像一个囊袋，而腹部下部就像盘古凝结精气神制造巨斧的地方。道家想通过炼化有形的丹药，来制造无限的生命。所以将聚藏精气神的部位定义在腹部下部，命名为丹田。
定义了丹田之后，道家学派开始盘坐修炼，盘坐的时候丹田在最下方，修炼讲究平心静气。我们现在说的“沉住气”，“有底气”。都和当初兴盛一时的道家思想有关。
第四式 背水一战
字诀：背墙而立，四点一线。
动作要领：
1. 起式：离墙一步距离，面朝东方站立；
2. 调整呼吸，鼻吸嘴呼；
3. 左腿向后迈一步，右腿跟上，紧贴墙壁站好；
4. 两臂伸展，收集天地灵气，两臂同时向下旋转至丹田，掌心向上，手指相对；
5. 4步进行的同时，脚跟慢慢抬起，离地3厘米，后脑，两肩，臀部，脚后跟跟墙平行，双手下垂，手心贴墙。
6.闭眼，缓呼缓吸，静息一分钟，之后，双手缓缓上升，过头，从身体两侧自然落下。
7.4,5,6三步，重复做三次；
8.收式，左腿向前一步，右腿跟上，两手从体侧画圆收至丹田，双手自然下垂至身体两侧。保健功效：提高相应伸肌群的张力和力量，以对抗脊柱及关节的病变，改善脊柱形状。从而保持机体平衡。
坚持一周，关节炎症等疼痛感减少；
持续坚持，正身形，减肥，走路轻快，关节活动自如。
适用人群：腰椎骨质增生，椎间盘突出、滑脱、错位人群。
历史典故：楚汉时期，韩信是刘邦手下的大将军，汉高祖三年，汉军和赵军在井陉交战，韩信利用赵军主帅的轻敌之心，摆下违背兵家大忌的背水阵，鼓吹本军将士奋勇作战以求死里逃生，并另调两千轻骑趁隙夺取赵军军营并在军营内插满汉旗。赵军想回营稍作歇息之余惊见本营插满汉军旗帜，以为汉军已经全部俘获赵国的国王和将领们，大势已去，于是军队大乱，纷纷落慌潜逃一哄而散。战后，有人问：“兵法上说，要背山、面水列阵，这次我们背水而战，居然打胜了，这是为什么呢？”韩信说：“背水而战，无路可退他让我明白了人的力量是无穷的，只是没有发挥出来罢了。兵法上不是也说‘陷之死地而后生，置之亡地而后存’吗？只是你们没有注意到罢了。”
唐太宗李世民，开创了盛唐的贞观之治，相传唐太宗深知自己的皇位得来不易，背负了杀父释兄的恶名，为了堵住悠悠众口，也为了自己的宏大报复，李世民一天伏案批阅奏折10多个时辰，颈椎变形严重，批阅奏章时间长了从颈椎开始，整个后背都是麻的，太医也都束手无策，只是告诉唐太宗要多休息，才能根治此病。相国长孙无忌着实担忧皇帝身体，从民间遍寻名医，偶然得知张伯祖医术高明，就是张仲景的师傅。便把他带回宫中，问诊之后张伯祖对李世民说，“陛下骁勇善战，开创盛唐局面，定应该知道韩信背水一战的故事吧。没有退路，厚积薄发。草民给陛下开一个方子，不用服药，但必须长期坚持，一月之后定有好转。”李世民便按照张伯祖的方子，靠墙站立，脚跟离地，头，颈，屁股，后跟紧贴靠墙。坚持了一个月，为了不耽误国家大事，李世民这个时候也手捧奏章，思考国家之事。
后御医根据此方编写为养骨背水而战，此方从此记录在案，流传千古。
第五式 腾云驾雾
字诀：展翅腾云，起身驾雾。
动作要领：
1，起式，全身放松自然站立，鼻吸口呼，目空一切；
2，左右脚各向外迈开半步，与肩同宽；
3，双臂向前抬起与肩同高，双膝微屈；
4，展翅腾云，双臂向两侧打开，保持与肩同宽；
5，起身驾雾，与此同时，双腿直立，后脚跟轻微抬起离地，保持一分钟；
6，双臂由两侧向上抬起，高举过顶，缓慢落下，自然垂放体侧，脚跟轻轻落地，双脚并拢。
7，3,4,5,6四步重复三次；
8，收式，双脚并拢。
保健功效：从经络角度看，腾云驾雾利于通畅足三阴经，起到补肾利尿的效果。它不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的心脏、心血管健康，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。此动作持续坚持三天后，可有很好的身心放松效果；坚持十天以上，脊柱、尾椎、骶椎、盆骨均可得到有效的保护作用；坚持2个月以上，可有效缓解相关关节疾病以及前列腺和妇科疾病，并可调理身心，益寿延年。
适用人群：男性前列腺炎患者及女性妇科炎症患者。
历史典故：华佗在《青囊经》中记载这一动作，它的实际发源居然是蹴鞠（读 醋居）。蹴鞠就是足球的前身，相传始于汉代，在宫廷和民间都十分受欢迎的一种运动方式。华佗注意到，有些玩蹴鞠的人，喜欢原地站立，脚跟抬起，活动手臂热身，便将此动作记入《青囊经》中。这一养生招式的发展，却是宋代的太尉——高俅来完成的，传说宋徽宗酷爱蹴鞠，高俅因为蹴鞠技术非常好，经常陪伴宋徽宗玩耍，宋徽宗非常喜爱他，就提拔他当了太尉，好让他常伴左右，陪他玩乐。于是《水浒传》里称他是靠蹴鞠得了一个官职。其实历史上高俅完全没有《水浒传》中刻画的那么奸诈，反而文韬武略，才艺兼备，高俅认为这一招式对身体十分有益，便将这一动作不断完善，结合女性舞蹈时的优美动作，推广普及起来，由于此动作很像壁画中仙人腾云舒展的姿态，便将此式命名为“腾云驾雾”。
第六式 围点打援
字诀：环腰敲打，通经活络。
动作要领：
1，起式。自然站立，挺胸抬头，左脚向左跨出一步，与肩同宽；
2，闭目，双臂微微打开，与身体呈30度角，双手微张，冥想。
3， 双手缓缓握拳，四指扣于劳宫穴，大拇指在外，
4， 左手空中画半圆至右侧腰间，与右手相对，呈拔剑状；
5， 双手握拳，由右至左轻柔敲打揉搓气冲穴、冲门穴、点腹股沟。
6，以上2，3，4，5动作重复三次。每次1分钟左右。
7，收式。双手自然下垂于身体两侧。目视前方。均匀呼吸。
保健功效：气血运行，祛除病邪，运用之妙存乎一心。
做后面色红润，手足温暖；
锻炼一周，腹部和小肚子有热感，人能侧身，转身运动；
锻炼两周，丹田充盈，气血充足，腰部出现有力感，热感从右向左环绕走动；
锻炼一个月以上，走路生风，下肢灵活，能弯腰，无劳累感。
适用人群：风湿病性疾病患者、髋关节炎患者、45岁以上老年人、久坐工作者。
历史典故：狄仁杰官居宰相，参与朝政之时，也正是武承嗣显赫一时，踌躇满志之日。他认为狄仁杰将是他被立为皇嗣的障碍之一。长寿二年（693年）正月，武承嗣勾结酷吏来俊臣诬告狄仁杰等大臣谋反，将他们逮捕下狱。在狱中，狄仁杰因常年为国事奔波，大腿内侧至膝盖疼痛难忍，坐立难安，连侧身的动作都无法完成。不出七日，狄仁杰便能被活活折磨死。夜半，狄仁杰疼痛发作，起身，见同屋之中一白须老者在盘膝打坐，就与老者攀谈起来，连同被陷害的来龙去脉都告诉了老者。老人听完哈哈大笑，便对狄仁杰说：这本是你的一道考验，狱中炼其筋骨，煅其意志，方能辅佐圣上，成就龙腾盛世！狄仁杰听后大惊，就问老者有何破解之法，老者说道：罢了，罢了，看在相遇一场，便将一式养骨术传与你，帮你度过此难，逃出生天。狄仁杰按照老人说的活动了筋骨，疼痛立刻得到缓解，三日后便觉身体轻盈了不少，七日之后已能侧身。最后设计逃出牢狱。待狄仁杰清白之日，回来寻找那白须老人，发现大牢内根本无此人。狄仁杰便在自己待过的牢内叩了三次头就离开了。每日都练习老人传授的养骨式，再无骨病困扰。
第七式 三足鼎立
字诀：三穴联结，通经固本。
动作要领：
1， 起式：全身放松自然站立，左右脚各向外迈开半步，与肩同宽，鼻吸精气，嘴吐浊气；
2，双臂自体侧缓缓向上伸展高举过头，从头顶向下到腹上汇合，双手相对，左手在上，右手在下，将真气汇集到两掌之间；
3，两掌顺时针方向摩擦，摩擦至掌心微微发热，真气贯通全身；
4，将手置于后背的肾俞穴，小指按揉，顺时针36次，逆时针36次，小指主肾经，五行中属水，肾经与肾俞相对，里应外合，强肾固本；
5，三足鼎立，双手手绕到身前的关元穴，左手在上，右手在下，顺时针按摩36次，逆时针按摩36次；
6，以上2，3，4，5动作重复做三次；
7，收式，双手胸前平举，缓慢抬起绕过头顶落下，气息也随之下沉至丹田。
适用人群：肾弱体虚，夜尿繁多，寒湿凝重，经络不通，手脚麻木的人群。
保健功效：坚持半月后，可改善体虚症状，声音日渐洪亮，底气渐足；
坚持一月后，祛湿和中，夜尿繁多的症状可明显改善，晚上起夜不再频繁，腰痛症状改善；
坚持半年后，手脚不再麻木，冬季手脚不再冰凉，气血畅通，经络通达。
历史典故：刘禹锡，字梦得，唐代著名文学家、政治家及医学家。生于唐大历七年(772年)，卒于会昌二年(842)，寿命70岁。
70岁对于那个年代来说是非常长寿的，大家可能会认为刘禹锡身体一直非常好，其实不是的。禹锡自幼体弱多病，经常延医服药，但是效果都不是太好。他非常聪明，而且很好强，自识字起，不仅学习四书五经，还研究医书，希望通过自己的知识改变体弱多病的状况。
刘禹锡学习医术，并不局限于一些教科书般的典籍，他还喜欢收集古老的医书，结交江湖游士。刘禹锡非常清楚自己的体弱多病是由于经络不通，气血不畅造成的，但是苦于没有办法改变状况。一日一个偶然的机会，禹锡结识了一个仙风道骨的道人，道人预言禹锡“寿不过三五”，禹锡的朋友们很生气，劝他不要往心里去，“汝等才人，定当寿尔”，刘禹锡因为知道自己的身体状况，所以非常信服道人说的话，将道人请回府中，尊重非常，而且常常与道人一同讨论改革弊政，天下情势。
过了几月，道人也要继续去游历了，但他深感禹锡见解独到，是不可多得的人才，惜才之情油然而生，临行前，他将炼骨术的其中一式教给了刘禹锡，并叮嘱他一定要按此法坚持，不可中途弃之，禹锡一学此术便知正对自己的病症，便每天坚持练习。即使后来有一段时间他政治失意，被贬朗州，心灰意冷，也不曾放弃一天，最终寿至七十，成就了非凡的一生。
第八式 勇攀高峰
字诀：臂似地锦，节节高升。
动作要领：
1，起式，全身放松自然站立，鼻吸口呼，目空一切；
2，面朝南墙，距一步之遥，双脚与肩同宽，双手垂于两侧，指尖扣风市穴；
3，双手托举，掌心向上，呈平举状，运气至丹田，鼻息集气；
4，双臂绕于胸前，微曲，掌心向外，指尖朝上，双手按于墙，气由口出；
5，双手交替向上攀爬动作，脚跟随之略略抬起，膝盖微微吃力，脊背挺直，头微扬；
6，攀至极限，保持5秒；
7，3，4，5，6动作周而往复，3分钟为宜。
8，收式：双手离墙，手臂伸直，向两侧展开，重心下方，脚跟落地，双手扣于风市穴。
保健功效：放松脊柱颈椎，缓解胸闷气短，完成动作后腰颈感到微微轻松，小腿微紧
坚持一周，颈部灵活，弯腰轻松，体内温热；
坚持一个月以上，呼吸顺畅，走路轻快，腰颈活动自如，神清气爽
适用人群：颈椎病、脊柱病患者
历史典故：纪晓岚的独特养生之道
纪昀，字晓岚，号春帆。是清代史上炫人耳目的任务，在民间有很好的口碑。纪晓岚活到80多岁的高龄，然而其生活方式却与现代人提倡的卫生与健康要求却大大相悖，这不能不令人称奇。在饮食上，每餐只食精肉，配以浓茶，从不吃蔬菜和米面。在卫生习惯上，纪晓岚却是一个大烟鬼。那时普通人用的是水烟袋，他嫌水烟袋的容量太小，而且用起来也麻烦，他用旱烟袋，而且烟锅是特别制作的，容量很大，据说那么大的烟锅在全京城找不到第二支。所以纪晓岚也被时人称为“纪大烟袋”。另外，纪晓岚的性生活也很频繁。
这种与养生相违背的生活之道按理说是损害健康的，为什么纪晓岚能活到八十多岁？秘密在于纪晓岚偶得一套健身之法——赑屃驼碑法。
赑屃，龙生九子，九子之首。好负重，长年累月地驮载着石碑。传说赑屃上古时代常驮着三山五岳，在江河湖海里兴风作浪，后来大禹治水时收服了它。它总是奋力地向前昂着头，四只脚顽强地撑着，稳步的向前走，总是不停步。
清代上朝在辰时（早上七点到九点），纪晓岚在下朝之后，在上午十点左右，退去沉重的朝服，穿上轻便的便服，在家中内宅正屋门前柱子前练习赑屃驼碑法，每日办个时辰。
此法偶得于乾隆三十年，纪晓岚随乾隆下江南，途径一个道观，随行一队人马歇歇脚。观中道士给一队人马倒水，到纪晓岚那却多看了几眼。等队伍歇够了要离开之时，道士来到纪晓岚面前问“先生是否常常颈部不适，偶有胸闷”，纪晓岚大惊，因为经常伏案写作、整理古籍，颈部确实有疾，严重时回头都费劲，且偶有胸闷气短。这道士觉这一行人并非凡类，便受之“赑屃驼碑法”。道士称此法源于华佗《青囊经》，经后代演化，纪晓岚回京后习之，半月功夫便觉颈部轻松，呼吸顺畅。初见效果，惊喜之余便每日早朝之后回家练习。半年下来，脊柱颈椎日渐灵活，神清气爽。从四十一岁得此法，至80岁去世，每日早朝后练习半个时辰有余，非不得已从未间断。此法流传至今，经后人改良，更名为勇攀高峰。
第九式 双管齐下
字诀：双手互博，双脚太极。
动作要领：
1，起式：面朝北方站立，双臂由两侧向上抬起，手臂高举过顶，吸收天地之清气，吐体内之浊气，手臂缓慢落下，自然垂放体侧，缓缓坐在椅子上；
2，双手四指并拢，与拇指成90度，虎口轻轻相撞10次；
3，五指并拢，手心向上，双掌外侧轻轻撞击10次；
4，左手攥拳，用右手轻轻按摩中指和无名指中间的劳宫穴10次；
5，左腿轻轻抬起，放在右腿的关节处，左脚脚踝向内旋转，画太极图36次；
6，右腿轻轻抬起，放在左腿的关节处，右脚脚踝向内旋转，画太极图36次；
7，以上2，3，4，5，6动作重复三次；
8，收式：将腿放下，双腿并拢，大腿与小腿呈90度，然后缓缓站起，双臂由两侧向上抬起，高举过顶后缓慢落下，自然垂放体侧。
保健功效：
练习一周：全身感觉神清气爽，肌肉微酸，感觉有轻微的疲惫，手心和虎口微微发热发汗，膝关节和踝关节活动灵活。
练习一月：全身气血开始流通，膝关节和踝关节更加灵活，关节疼痛减轻，手、腿、脚抽筋状况明显改善。
练习一年：全身气血畅通，膝关节和踝关节灵活，各种关节疼痛的发病次数减少，胃病、心脏病等病的发病次数减轻。
常年坚持：全身气血畅通，阴阳调和，关节灵活，与手、脚相关的疾病减少，胃病、心脏病等病发病次数极少，人的身心舒畅，精神十足。
适用人群：胃病、心脏病、肩周炎、关节炎患者
历史典故：北宋末年，王重阳为了组织百姓抗金，创立全真道教，带领周伯通、马钰、谭处端、王处一、郝大通、孙不二等人在宁海传教，在传教途中，遇到一个摆地摊的老头，发现了《青囊经》的残本。为了帮助教众强身健体，同时提升自己的武功修为，周伯通创立了“金莲堂”，与王重阳潜心研究《青囊经》残本。
一次，周伯通感冒了，头痛、咽喉痛，浑身不舒服。但是他为了尽快提升抗金教众的身体，依然坚持研究《青囊经》。在研究手部动作时，突然发现轻轻碰撞人的虎口穴，可以减轻自己因感冒而引发的头痛。后来在此基础上，周伯通访遍镇上的医馆，发现手上有劳宫穴、虎口穴、鱼际穴、少府穴等很多身体大穴，轻按这些穴位可以促进血液循环，于是创立了双手互博之术，动作简单、易操作。
据《青囊经》记载：阳本阴，阴育阳，天依形，地附气，此之谓化始。于是周伯通开始研究人体运动的阴阳调和，而人体的运动主要在于手脚。他发现人的脚和人的手一样，都有很多调节全身的穴位，于是仿照双手互博之术，顺应人体的阴阳变化，发明了双脚太极之术。
双手和双脚配合，可以达到调和人的整体阴阳，使全身气血通畅的效果。于是周伯通不断地练习这套功法，周伯通身强体壮，正因如此，周伯通活到了期颐之后。
第十式 佛光普照
字诀：脉动全身，筋骨相连。
动作要领：
1，起式，全身放松自然站立，鼻吸口呼，目空一切；
2，深吸一口气，双臂由身体两侧向上托起，汇于头顶，中指指腹按摩百会穴，用手腕的力量带动操作部位，力度由轻到重，逐渐增加；
3，双手缓缓下压，气至丹田，后贴于身体两侧；
4，缓缓坐于坐垫之上，盘双腿,左腿置于右腿之上;
5，左手掌放于右掌上，手掌朝天，放于大腿之上，大约在肚脐下两寸，手掌微弯，两大姆指相触；
6，手臂放松，肩稍下垂，双臂不要紧贴身体; 背挺直又放松；眼睛微微张开，意识中看向丹田方向；颚保持松驰，不要咬紧上下排牙，要留有微隙，双唇轻贴；舌轻顶上颚，接通气脉;头微微向前，不可下垂，不可高昂;
7，坐姿配合六字气诀——把呵、嘘、呼、呬、吹、嘻六字，顺次各鼻吸口呼，默念字音各六次，共计三十六次;
8，以上2-7动作重复3次；
9，收式，缓缓站起，双手平举绕过头顶，将气同时沉到丹田，后双手贴于身体两侧。
保健功效：一天过后，顿感阳气升腾；一旬过后，筋骨疼痛减轻；三旬过后，筋骨畅通，久坐不再疼痛；半年后，气血充足，骨骼强健。
适用人群：骨质疏松患者
历史典故：白居易曾自述“既壮而肤革不丰盈，未老而齿发早衰白”。然而，未老先衰的白居易，论起寿命来，却在唐代的诗人中名列前茅，活到了75岁，是唐代著名诗人中最长寿者。这与他中晚年认识僧人如满密不可分。
如满，德高望重的僧人，自幼酷爱阴阳五行之道，后师从唐代一行大师，其思想杂糅道佛，尤谙养生之道，又尤与白居易交好，遂向其传授养生之道。这在白居易的《自诲》中可见一斑“而今而后，汝宜饥而食，渴而饮；昼而兴，夜而寝；无浪喜，无妄忧；病则卧，死则休。
白居易一生酷爱做诗，每逢兴起，久坐案前而不动。久而久之，筋骨疼痛，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，咳嗽、大便用力时加重。遂向如满请教。如满言：此乃体升阴气，腐骨入髓。养骨生髓，方能延年益寿。白居易遂向其请教养骨生髓之方。如满言：佛光普照，脉动全身。内心无敌，脑藏乾坤。日光常浴，生津养髓。破骨成骨，筋骨相连。养生养骨，延年益寿。此乃《黄帝内经》遗留之良方。白居易遂向其传授养骨生髓之方。即我们今天所说的佛光普照——日光疗法
白居易深信其道，每日巳时感受佛光普照。一天过后，顿感阳气升腾；一旬过后，筋骨疼痛减轻；三旬过后，筋骨畅通，久坐不再疼痛；半年后，气血充足，骨骼强健。 白居易曾为此做诗“杲杲冬日出，照我屋南隅，负暄闭目坐，和气生肌肤，初似饮醇醪，又如蛰者苏。”直至晚年，白居易仍筋骨康健，久坐、久立之功优于同龄。
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