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正在进行安全检测...
正在进行安全检测...
发布时间:2024-04-20 07:31:52 来源:
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减肥计划书
减肥计划书
1
一、饮食方面
1
、控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去
50
克。逐步将主食控
制在
250
—
300
克左右,
主粮有麦、
米和一些杂粮可选用,
但食量必须严格限制,
养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果
酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食,尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油
炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的
蔬菜、水果等。
2
、膳食纤维
纤维能阻碍食物的吸收,
纤维在胃内吸水膨胀,
可形成较大的体积,
使人产
生饱腹感,
有助于减少食量,
对控制体重有一定作用。
人吃含纤维多的食物就能
在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。
饮食中食纤维多的人,
咀嚼
的次数也多,
因此进餐速度减慢,
使小肠能够慢慢地吸收营养、
血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动,
若大量食用,
则便秘也自然减少,
大肠癌的
发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
3
、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴,
西瓜汁、
冬瓜汤还能利尿。
过分限制水,
能使胖人汗腺分泌紊乱,
不利体温调节,
尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量
饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。
常喝汤,
保健康。
喝汤对人体健康有好处。
研究发现汤是一种良好的食欲抑
制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤,以减少主
食的摄入量,从而达到减肥目的。
二、运动方面
1
、
EmptyStomache
:空腹训练
空腹时候训练,
你能够更好地控制腹肌,
从而效果更佳。
建议在每天早晨醒
来,或者晚上睡前,亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
2
、
Frequency
:高频率
腹肌需要高频率反复轰炸,所以必须要进行高频率训练,
Ulisses
建议一周
3
—
4
次的腹肌训练。
3
、
Cardio
:有氧训练
其实每个人都有腹肌,
或大或小。
但并不是每个人都有清晰线条,
原因在于
在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂,
Ulisses
建议一
周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌线条。
但是记住:
你不是他,
人家已经练就一身肌肉,
基础代谢高,
不动也燃脂,
所以,
还是乖乖做有氧吧。
4
、
Variety
:动作变化
腹肌训练讲究训练动作的变化,
光是仰卧起坐是肯定不行的!
一方面需要根
据上腹肌、
下腹肌、
腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作,
通常每次训练进行
3
—
4
组动作。另一方面,需要时常变化动作,因为身体会慢慢适应一个动作,
从而刺激效果递减,所以经常变化动作,可以加强对肌肉的刺激。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/f5ee801d7cd5360cba1aa8114431b90d6c8589ed.html
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