山东体育学院

本科生毕业（学位）论文

论文题目：战绳训练在力量训练中的作用

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山东体育学院教务处制

目 录

1.绪论

2.研究对象与研究方法

3研究结果与分析

3.1 战绳训练的意义及方法

3.1.1战绳训练的意义

3.1.2战绳训练的方法

3.2 散打运动员力量的训练方法及内容

3.2.1散打运动员力量的训练方法

3.2.2散打运动员力量的训练内容

3.3战绳训练对散打力量训练的作用

4.4 结论与建议

4.4.1 结论

4.4.2 建议

1.绪论

什么是战绳Battle Rope？ “格斗绳”、“力量绳”、“锻炼绳”、“大绳”,这些名称都指的是战绳Battle Rope。MMA、UFC等格斗选手们最早使用它进行核心稳定和爆发力训练－这也是为什么有人称战绳为格斗绳的主要原因；后来发现战绳训练对运动员综合体能有非常好的训练效果，于是战绳训练也就逐渐被各个运动项目所接受并成为必练项目之一。战绳，英文名：Battling Rope 。可以训练肌力、肌耐力、身体协调性，核心力量，心肺功能。在美国，无论是普通的减肥训练以至职业MMA拳手，都有运用战绳作为训练的一部份。战绳直径一般有1.5寸、2寸同2.5寸，整条长12-30尺都有，当然越长个难度就越高，战绳训练又系利用震动时的离心力造成不稳定去锻炼锻炼者稳定性，训练时可用不同节奏的音乐配合不同的动作，令战绳制造出不优美的波浪，增加乐趣同视觉享受。

本文研究和分析战绳训练在加强身体协调性，训练方式多变性等方面进行了探究，以及战绳训练和散打运动员等训练方法对比分析，来了解战绳训练对于散打运动远的作用,从而找到了适合散打运动员训练的相关建议,为以后战绳训练对散打运动员训练提供经验借鉴和理论依据。

2.研究对象与研究方法

研究对象：散打运动员

研究方法:

文献资料法：本文主要采用的是文献查阅的方法，通过查阅、搜集各种关于战绳训练的方法和内容以及散打运动力量的方法和内容，加深了对俩种训练的理解及深刻认识，形成自己的见解。

逻辑分析法:通过对战绳训练和散打训练进行归纳、总结等逻辑分析,并对其以后的战绳训练对散打训练的作用提出了意见及建议。

访谈法:战绳训练运动和散打训练运动等相关专家运动员进行访谈,获取本论文有关理论、参考意见、事实情况等宝贵意见。

3.研究结果与分析

3.1 战绳训练的意义及方法

3.1.1战绳训练的意义

提高核心稳定！提高身体协调性！提高肌肉力量！还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。因为是全身力量传导；当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同；产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。好比是人体本身是根“小绳”（动力链）。 当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，也只能发力去对抗。当然，战绳训练也会有它所在的弊端与问题，它的缺点，主要是对场地空间有一定要求。就因为战绳训练比较占地方，所以一般规模小的健身房也不会配它。大多配战绳的健身房，十之八九也会有格斗项目的课程。而且对于新人来说，他对力量和协调性有一定要求，力量不足者，动作多容易变形。

3.1.2战绳训练的方法

平时训练方式:这个动作需要用到两条4.5至6米长的重绳索。站在绳索前面，双手各持一条绳子的末端，手臂伸直放在身边。

臂力训练:迅速的举起一只手臂，高过肩膀高度， 让这条手臂回到初始位置后，再举起另一侧手臂。

快速训练:继续交替你的左右手臂，将绳索上下挥打，尽你最快的速度。

交替甩绳:尽可能快地左右手交替上下甩动。需要你的核心肌群始终绷紧。

双手甩绳:两只手同时上下甩绳。

双手“摔”绳:伸展髋部、抬起脚跟，将绳子举高过头顶，然后重重砸向地面。首先注重动作质量，一个一个完成，其次是求速度。

起跳“摔”绳:和上一个动作有所区别，需要更多的伸髋爆发力尽可能跳高，然后再把绳子砸向地面。

左右摆绳:同样考验核心肌群的稳定，更多使用到腹内外斜肌的扭转和下肢髋、膝、踝关节的稳定。把绳子甩动，像一条蛇一样左右摇摆。

击掌:像拍手一样把绳子往中间拍打。

向外画圈:左右手由里向外画两个圈。

Hip-to-Hip:绳子的两头合并抓在手里，想象裤兜里的钱要被别人抢走然而你誓死护兜，只能这样描述了。那人抢完你左边裤兜抢右边，你拿着绳子来回翻转髋部。

扎马步甩绳:比交替甩绳更低的臀部位置，想象自己坐在一个椅子上。

甩绳+Burpee:甩2-3秒绳+一个Burpee。光是敲这个组合动作的名字都觉得很累。心累。

滑雪步+甩绳:双手同时甩绳，下肢始终保持滑雪步来回。协调性不好的同学请在无人的环境下尝试，否则大过年卖蠢，不合适。

向上肘击:像泰拳的uppercut招式，旋转脚跟、屈膝、出肘、完全伸展髋部和身体侧链。

8字画圈:绳子合并在手，来，我们画个8字。幅度要大。

开合跳:没有具体说的，就是手里攥着绳子开合跳。

3.2 散打运动员力量的训练方法及内容

3.2.1散打运动员力量的训练方法

①交替甩绳；

②战绳交替猛击；

③双手“摔”绳；

④起跳“摔”绳；

⑤左右摆绳；

⑥滑雪步+向上肘击；

⑦向外画圈；

⑧Hip-to-Hip；

⑨扎马步甩绳；

⑩开合跳+Burpee；

3.2.2散打运动员力量的训练内容

① 交替甩绳

交替甩绳过程中要注意动作的连续性，防止出现绊倒自己的情况。尽可能快地左右手交替上下甩动。交替甩绳对肌肉的生长，有很大的促进作用。需要你的核心肌群始终绷紧，这样主要就锻炼了核心肌群[1]。

②战绳交替猛击

手握战绳时，不要直接把绳子往回拉，否则绳子会离开地面，你就感受不到绳子的重量。要把手臂成90°放在腰部，此时，这条绳子只有最前面几英尺是离开地面的，其余部分都在地面上，这样就可以增加重量，并给你带来适当的挑战。

用不同站姿来完成这个练习：可以采用宽距，在双腿内侧上下摆臂；也可以采取窄距，在双腿外侧上下摆臂；还可以两脚错开，采用弓步的姿势。做几组之后用一个弓步跳来变换放在前面的那条腿。我每次完成弓步跳之后都会甩绳子。你可以在甩绳子的同时进行侧向移动，也可以向前或向后走。尝试所有这些练习，并把它们混合在一起，来判断哪种练习对你最有效。交替猛击的动作看起来就像是在打鼓。这些绳子不会摆动得像双臂运动得那么高，交替的波浪比手臂的动作幅度更小、更短。这个练习对手臂和肩部来说非常具有挑战性。

③ 双手“摔”绳

双手摔绳和单臂摔绳具有一样的动作要领，双臂摔渑动作的难度更加大，需要双臂和双腿协调配合，否则，也会出现绊倒自己的情况，严重者，甚至会损伤腰肌。具体的动作要领如下:两只手同时上下甩绳。伸展髋部、抬起脚跟，将绳子举高过头顶，然后重重砸向地面。首先注重动作质量，一个一个完成，其次是求速度。

④ 起跳“摔”绳

所谓起跳摔绳就是一边做跳起的动作一边进行摔绳运动，和上一个动作有所区别，需要更多的伸髋爆发力尽可能跳高，如果不尽可能的跳高就不会给甩绳留出很大的空间。没有接下来甩绳的余地，就不能完成整个动作。高高跳起顺利的把绳向下砸去，然后再把绳子砸向地面。

⑤ 左右摆绳

同样考验核心肌群的稳定，更多使用到腹内外斜肌的扭转和下肢髋、膝、踝关节的稳定。把绳子甩动，像一条蛇一样左右摇摆。

⑥ 滑雪步+向上肘击

作为滑雪布就是像滑雪一样分开步子，双手同时甩绳，下肢始终保持滑雪步来回。协调性不好的同学请在无人的环境下尝试，否则大过年卖蠢，不合适。双手和双脚要进行协调配合，类似于滑雪起跳的动作，动作要维持连贯美观和谐，否则，对肌肉的锻炼，不能达到完美的效果。类似像泰拳的uppercut招式，旋转脚跟、屈膝、出肘、完全伸展髋部和身体侧链。其中还可以伴随着像拍手一样把绳子往中间拍打。

⑦ 向外画圈

左右手由里向外画两个圈。这个练习基于摔跤手在过臀摔中的甩髋动作。很适合通过臀部和躯干来增强力量，对发展运动素质也很有好处。这是一个极好的训练，可以保持肩部健康，同时增强肩部的耐力。站好后，用战绳画大圈的同时向前走或向后走这个练习要求运动员依次旋转脚踝、臀部和躯干。如果他们是平足或者像机器人一样动作僵硬，那么就需要改进协调性和运动能力。旋转身体并把绳子向上、向远处扔，就好像要移动绳子避开一个障碍物。

⑧ Hip-to-Hip

绳子的两头合并抓在手里，想象裤兜里的钱要被别人抢走然而你誓死护兜，只能这样描述了。那人抢完你左边裤兜抢右边，你拿着绳子来回翻转髋部，来回往复做同样的运动，左边一次右边一次为一个周期。每次锻炼一个周期的时间，最好是一分钟，每组动作最好持续十分钟左右。

⑨ 扎马步甩绳

做扎马步甩绳时要注意以下几点:马步要扎得稳、扎的平、扎的直，只有马步扎的稳才能进行下一个环节，这个运动能锻炼腿部肌肉大腿肌的生长，还有腰部肌肉，背部肌肉的生长。其中动作要领也有很多，比交替甩绳更低的臀部位置，想象自己坐在一个椅子上，只有这样运动才会使自己的锻炼效果事半功倍。

⑩ 开合跳+Burpee

把手臂举过头顶增加了开合跳的强度。确保双手握绳在最高点相碰。绳子应该和你的躯干在一条直线上[2]。往前移动一点儿，这样绳子就更加松弛，更容易高于头顶。注意：正如之前提到的，在使用战绳的时候，我们也可以做横向动作、弓步跳、反向弓步、平板仰卧、单臂俯卧撑等。我鼓励所有人都去尝试各种变式，并且去验证哪种训练效果最好。你可以在自己以及其他人身上尝试各种训练方法，只有这样你才能真正明白哪种训练是有效的，哪种训练是无效的。运动过程中要注意时间的拿捏，不可太长，也不可太短，一个周期要做到甩2-3秒绳一个Burpee。光是敲这个组合动作的名字都觉得很心累。

3.3战绳训练对散打力量训练的作用

是一种速度力量训练，而且比较符合下肢固定，上肢远端的速度力量。很接近格斗的运动模式。还可以锻炼无氧耐力，提高心肺功能，提高运动表现。对格斗选手来说，战绳训练可以对上肢打击力量、速度和爆发力有显著的提高。对普通人来说，战绳训练能带来的好处也有很多。比如，可以提高核心肌群的力量和稳定性，提高身体的协调和肌肉力量

此外，战绳训练还是一项很好的有氧锻炼，可以加速燃烧体内的脂肪。由于主要利用上半身，因此对膝盖的损伤会很小。在提高体能的同时又能对身体起到很好的塑形效果双手手持战绳上下甩动，起伏的波浪一波未平一波又起。这就是使用战绳训练最直观的印象[3]。为了维持身体的稳定，就必须要用到核心肌群的力量，再搭配爆发力和双臂抖动的技巧，于是战绳就呈现出无尽的波浪之形。果想要锻炼到上肢更多地方的肌肉，那你可采用不同的抖动方式。形成不同的波形，就会锻炼到不同的肌肉。

4.4 结论与建议

4.4.1 结论

战绳训练对，散打运动员的力量训练有很大的促进帮助作用，不光会提高他的反应能力，应变速度，还有力量的叠加能力。其实可以看作核心稳定和爆发力训练的一种，如果你对MMA有一定了解，你应该知道格斗家安德森 席尔瓦 （蜘蛛人），你如果注意看他的打斗动作你会发现，他的动作幅度小，但是拳脚的爆发力很大。这其实需要一种素质 就是以短促的发力将力量 传导至远方的能力，甩绳正是可以练出这种素质，当然，每个人锻炼的方式因人而异，锻炼的动作也大小不一大相径庭，体育锻炼要做到适合自己的就是最好的，合理地进行战绳训练，会对力量训练有很大的帮助。

4.4.2 建议

战绳训练其实是改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;肌间协调的改善应选择极限重量的 50%-60% 。选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75-90% 。这种运动量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重90%-100% 才能获得最佳训练效果[4]。

除此以外，散打战绳锻炼运动中还有很多注意事项，比如说在散打运动中，最常见的头部损伤有头部软组织损伤与轻度脑震荡等，在遭到对手的拳法击中头部时，就经常会造成头部的软组织损伤，主要表现为：表层头皮有少量渗血，头皮损伤有血肿，伴有头疼、恶心、头晕、呕吐等症状。此时运动员应保持冷静，不要随意乱动头部。如果头皮下血肿比较小，并且没有出血的症状，一般不必进行特殊处理，伤口可自行治愈。要是有较大的伤口并伴随出血症状，应立即清理伤口、压迫伤口进行止血，伤口出血过多时，应尽早前往医院进行治疗。

致 谢

随着这篇论文的最后落笔，我的三年大学生活也即将因此画上圆满的句号，其中有快乐、汗水、难过、更多是不舍。写论文的过程是查阅资料到反复的修改，这期间经历过的种种都是值得我学习和改进的。

本文的撰写是在我的导师xxx老师精心指导和大力支持下完成的。x老师以其严谨求实的治学态度、高度的敬业精神、兢兢业业、孜孜以求的工作作风和大胆创新的进取精神对我产生重要影响。他渊博的知识、开阔的视野和敏锐的思维给了我深深的启迪。从课题的选择到论文的最终完成，正是由于他在百忙之中多次审阅全文，对细节进行修改，并为我撰写论文提供许多中肯而且宝贵的意见，在此谨向x老师致以诚挚的谢意和崇高的敬意。

感谢我至亲至爱的同学们，在大学的生活里，我们情同手足，在我需要帮助的时候，给了我最温暖的问候与最无私的帮助，衷心地祝福他们前程美好!

学生生涯即将结束，种种难舍的情感将化为我前进的动力，在未来的人生道路上，我定将肩负着众位老师、同学的期望，努力向前。

参考文献

[1]马雪智.99全国武术散打锦标赛运动员损伤的调查与分析[J].北京体育大学报，2014,(4):116-117.[2]马利华.运动损伤学[M].上海：上海体育学院，2013:133-141.[3]金燕,李朝旭.散打学生身体损伤及预防的调查分析[J].湖北体育科技,2013(9).[4]王秀峰.运动损伤重在预防[J].体育教学,2014（8）.

附录:

In fact, the rope training is to improve the coordination of the muscles should be used to limit the load and the sub limit load; the improvement of inter muscle coordination should choose the ultimate weight of 50%~60%. The choice of the maximum muscle strength to increase the strength of the exercise intensity is about 75~90%. The amount of exercise can make the strength of each group of muscle exercise and the number of repetitions of each group to achieve the best combination. For high level athletes, the static force exercise is only the ultimate weight of more than 70% will have a good training effect, to achieve the ultimate weight of 90%~100% in order to get the best training results.

In addition, Sanda exercise in the rope war there are many considerations, for example in Sanda, head of soft tissue injury with mild concussion and head injury is the most common, in the boxing opponent was hit in the head, often soft tissue injury caused by the head, the main performance is: the surface of scalp a small amount of bleeding and injury of the scalp hematoma, headache, nausea, dizziness, vomiting and other symptoms. The player should remain calm, do not tamper with the head. If the scalp hematoma is relatively small, and there is no bleeding symptoms, generally do not need special treatment, the wound can be cured. If there is a larger wound and accompanied by bleeding symptoms, should immediately clean up the wound, compression of the wound to stop bleeding, wound bleeding too much, should go to hospital for treatment as soon as possible.

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/5208efce710abb68a98271fe910ef12d2af9a96c.html