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健身训练后,下背部疼痛怎么办?5个方式有效帮你改善
健身训练后,下背部疼痛怎么办?5个方式有效帮你改善
发布时间:2024-04-25 20:55:15 来源:
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健身训练后,下背部疼痛怎么办?
5
个方式有效帮你改善
你的背部疼痛一直困扰着你吗?如果是的话,那么这篇文章将会
对你有很大帮助。在我们日常生活习惯以及平时的训练当中,不良的
体态以及肌肉的紧绷状态都可能对背部产生这样或那样的问题。
那么我们的下背部为什么会疼痛呢?首先我们要看看是什么原因
导致的问题。
除了腰间盘突出,最常见的就是两个原因,缩短的臀部肌肉,肌
肉错误的协调和控制导致的错误体态。肌肉倾向较弱的一边,比如说
腹肌,腘绳肌和臀肌,而在另一边的竖脊肌和髋屈肌正倾向于缩短。
这些状况导致骨盆前倾,腰椎前突和腰间盘负荷不均匀。同时导
致疼痛本身,身体收缩所有的肌肉区域以防止其破坏,也就引起肌肉
压痛和疼痛。为了帮助大家解决这个问题这里有五个技巧可以让你轻
松的跟着做。
第一个就是做导致你下背疼痛的反向动作,用骨盆后倾代替骨盆
前倾,尝试调整你的脊柱中立位置以获得这个动作的正确感觉,想象
你的骨盆里有一个桶,并试着把水从你的背上倒出来。你可以从不同
的位置做到这一点,在某些位置很难调整你的姿势,某些位置就好一
些,但这所有的姿势都将帮助你获得正确的协调性。
第二个是拉伸负责让你骨盆前倾的肌肉,由于肌肉的紧张也会导
致我们下背部的疼痛。那么我们应该怎么做才能缓解呢?我们可以将
膝盖伸展到胸部不同的位置,这个折叠位置可以抵消弓背并伸展你的
竖脊肌。
第三个动作是弓步伸展,你试图消除弓背姿势并且目标是脊柱正
常弯曲,这个动作可以拉伸你的臀部屈肌,当然你两边都要拉伸以避
免不平衡。为了适当肌肉张力你可以用泡沫轴或按摩球,这个方法背
后的原理很简单,对肌肉施加压力以后你就可以释放肌肉张力,压力
可以改善血液循环并提高代谢废物的能力。
第四个就是提升较弱的肌肉力量,增强我们的臀部以及腘绳肌的
力量。臀桥就是一个很好的增强腘绳肌和臀大肌力量的动作,如果觉
得动作相对简单,可以练习这个动作的不同变式动作来提高难度,但
是要记住无论是哪个变式动作都不要拱起后背并保证你的骨盆后倾,
这里可以尝试单腿臀桥来增加难度。
第五个动作是平板支撑,平板支撑是加强核心肌肉的整体动作,
如果做对的话。如果你可以足够强壮到保存骨盆后倾,那么也可以尝
试变式动作。还有一个动作是上台阶,交替上台阶,目标是平稳的动
作,保持你的核心稳定并保证骨盆后倾,加强腿部以及臀部的力量,
这些动作都对下背部疼痛起到很大的帮助。
大部分下背部疼痛都可以通过选择正确的练习并执行而轻松恢复,
以上这几个动作都是非常简单有效的,但如果你要做一个全面的全身
锻炼,可以将这几个动作放到一起做循环训练。
如果你恰巧有这方面的困惑不妨尝试一下,在家就可以轻松完成,
并且没有场地的限制,勤加练习多注意日常生活中的体态问题,下背
部的疼痛就可以得到有效的缓解了。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/790cb174f28583d049649b6648d7c1c708a10bf1.html
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